- avantages (protection et récupération des traumatismes directs)
- inconvénients (possible diminution de la vitesse si on oublie de travailler aussi en vitesse et explosivité) : musculation en Puissance-Vitesse à 35% de sa charge max en série de 10 répétitions ; Musculation en contraste de charge pour l’explosivité en mobilisant successivement, et surtout sans temps de récupération, une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.
- Exemples de renforcement musculaire (sans matériel) :
- Quadriceps : flexions sur jambes, fentes lancées,…
- Ischios-jambiers et adducteurs : pas de renforcement spécifique sauf instabilités du genou.
- Fessiers : debout, en appui latéral sur 1 genou, à quatre pattes
- deltoïdes : élévations latérales debout, rétropulsions à plat ventre ; privilégier le travail des faisceaux latéral et postérieur du deltoïde plutôt que celui du deltoïde antérieur (qui est souvent naturellement plus développé).
- pectoraux : pompes (record 10508 par un japonais !)
- dorsaux : nécessite une barre pour tractions, ou travailler le hikité contre résistance élastique (sandows)
- Les différents types de travail musculaire : statique (isométrique), concentrique, excentrique, pliométrique, stato-dynamique
- Principes généraux de la musculation »
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CHARGE (en % de charge max) |
SERIES(nombre) | REPETITIONS(nombre) |
RYTHME
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RECUPERATION
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| FORCE | 90% à 95 | 5 à 7 | 3 à 5 | LENT (très lent) | LONGUE > 2 fois le temps de travail |
| VOLUME | 70 – 80% – 85 | 5 à 8 | 7 à 12 | LENT : travail en concentrique et excentrique (pour vasodilatation importante) | LONGUE = 2 fois le temps de travail |
| PUISSANCE | 60 – 70% – 80 | 7 à 10 | 8 à 12 | EXPLOSIF (sec, vif) | LONGUE = 1.5 à 2 fois le temps de travail (car travail sédatif) |
| VITESSE | 40 – 50% – 60 | 8 à 12 | 8 à 12 | RAPIDE | MOYENNE = au temps de travail et augmente avec le nombre de séries |
| RESISTANCE | 30 – 40% – 50 | 10 – 12 – 15 | 10 – 12 – 15 | VIF, mais un peu décomposé (un peu de starter) | COURT |
| ENDURANCE | 15 – 20% – 30 | 15 et + | 15 et + | REGULIER (ni lent, ni rapide) | MOYENNE = au temps de travail |
- Echauffement spécifique :
- Coups de pieds,
- Balayages/projections (chute arrière, latérale, avant)